Wat Je Moet Weten Over Tryptofaan

Zamnesia

Journalist & Schrijver

Zamnesia

Bijgewerkt op: Januari 23, 2023

Ben je ook wel eens slaperig na een heerlijk diner met kalkoen? Het gevoel dat je hebt na het eten van dat feestmaal heeft niet alleen met een volle buik te maken. Een aantal van die bevredigende, bedwelmende effecten zijn mogelijk te danken aan de tryptofaan in de kalkoen.

Lees verder en ontdek hoe dit essentiële aminozuur steeds meer terrein wint als een populair supplement met talloze mogelijke voordelen. Hier is alles wat je over tryptofaan moet weten.

Wat is tryptofaan?

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Je lichaam produceert het niet zelf, maar haalt tryptofaan uit eten of supplementen.

Tryptofaan heeft verschillende functies in het menselijk lichaam. Het is namelijk een precursor voor serotonine, ook bekend als het 'gelukshormoon'. Daarnaast wordt tryptofaan omgezet in niacine (vitamine B3) en melatonine.

L-Tryptophan/B6

(32)

Bekijken

Waar is tryptofaan te vinden?

Het menselijk lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken. Het komt echter in verschillende voedingsmiddelen voor en dan met name in eiwitrijk eten.

Voedingsmiddelen met veel tryptofaan zijn onder meer:

• kip, kalkoen en vis
• eieren, melk en kaas
• pinda's
• chocolade
• pompoen- en sesamzaad
• tofu en soja
• tarwe, rijst en haver
• bananen, appels en dadels
• aardappelen, bieten en spinazie

Je kunt tryptofaan ook uit vitamines en supplementen halen. Supplementen worden meestal aangeboden in een variant genaamd L-tryptofaan. Vergeleken met supplementen, bevat eten een relatief kleine hoeveelheid tryptofaan.

Hoe werkt tryptofaan in het lichaam?

Tryptofaan is een aminozuur en een belangrijke bouwsteen voor eiwitten die gebruikt worden om nieuwe cellen, enzymen en hormonen aan te maken. Tryptofaan wordt in je lichaam omgezet in 5-HTP en vervolgens in serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van je stemming, eetlust, slaap, geheugen en andere biologische functies.

Je lichaam gebruikt tryptofaan ook om melatonine en niacine (vitamine B3) aan te maken. Melatonine is een hormoon dat je slaap-waakritme reguleert en niacine is een essentiële voedingsstof die je lichaam helpt eten om te zetten in energie.

Wat zijn de mogelijke voordelen van tryptofaan?

Tryptofaan speelt een belangrijke rol in verschillende biologische functies. Aangezien je lichaam tryptofaan uit externe bronnen haalt, kan het gebruik van supplementen de regulering van deze processen mogelijk ondersteunen. Hoewel in onderzoek naar de voordelen van tryptofaan veelbelovende resultaten zijn behaald, is het belangrijk om op te merken dat dit nog in de kinderschoenen staat.

Hieronder noemen we enkele mogelijke voordelen van het gebruik van tryptofaan.

Verbeterde slaapkwaliteit

Heb je moeite met in slaap vallen? Slaap je de hele nacht, maar word je toch moe wakker? Er is bewijs dat tryptofaan de slaap kan bevorderen en de kwaliteit ervan verbetert. Tryptofaan helpt het lichaam bij het aanmaken van melatonine, een hormoon dat je circadiane ritme en slaappatroon reguleert. Veel mensen gebruiken melatonine om in slaap te vallen.

In 2022 is een wetenschappelijke review van meerdere onderzoeken gedaan. Hieruit bleek dat het gebruik van tryptofaan in doses van meer dan 1g de slaapkwaliteit wellicht verbetert. Volgens deze evaluatie zou het gebruik van een dergelijke dosis tryptofaan in de avond mogelijk in een langere non-REM slaap (Sutanto et al.) resulteren. Non-REM slaap wordt ook wel diepe slaap genoemd en heeft herstellende eigenschappen. Het gebruik van supplementen met tryptofaan verbetert dus mogelijk de kwaliteit van de slaap.

De wetenschappers merkten ook op dat tryptofaan waarschijnlijk het meest effectief is voor mensen met chronische slaapproblemen. Hoewel de slaapbevorderende effecten van tryptofaan al sinds de jaren 70 worden bestudeerd, is er nog altijd meer onderzoek nodig om de mechanismen tussen tryptofaan en verbeterde slaapkwaliteit beter te begrijpen.

Verbeterde stemming

Tryptofaan helpt je lichaam bij de aanmaak van serotonine. Een toereikend niveau van dit gelukshormoon wordt in verband gebracht met een gevoel van welbehagen en een goed cognitief functioneren. Bepaalde onderzoeken suggereren dat het gebruik van supplementen met tryptofaan de stemming mogelijk verbetert.

Heb je ook last van een winterdip, dat neerslachtige gevoel wanneer de winter begint en de zon steeds eerder ondergaat? Dan heb je misschien last van een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAS). Een traditionele behandeling voor SAS is lichttherapie met lampen die het zonlicht nabootsen om de aanmaak van vitamine D te bevorderen. Maar lichttherapie werkt niet voor iedereen. Is de toevoeging van tryptofaan dan zinvol? Uit onderzoek kwam naar voren dat het driemaal daags gebruik van 1g tryptofaan in combinatie met lichttherapie resulteerde in een significante verbetering van depressieve symptomen, vergeleken met uitsluitend lichttherapie (Lam et al., 1997).

In een studie uit 2015 werden bij 25 gezonde jonge volwassenen de effecten van een tryptofaanrijk dieet op stemming, angst en depressie onderzocht. De wetenschappers ontdekten dat hogere doses tryptofaan een meer significante impact hadden op gerelateerde symptomen in vergelijking met lage doses (Lindseth et al.).

Mogelijk is het gebruik van supplementen effectiever dan tryptofaan uit je voeding. Een wetenschappelijke review uit 2021 concludeerde dat de suppletie van 0,14-3g tryptofaan per dag, in aanvulling op de standaard maaltijd, de stemming van gezonde personen waarschijnlijk verbetert (Kikuchi et al.).

Super Sleep (Zamnesia)

(230)

Bekijken

Heeft een mogelijke impact op premenstruele klachten

Helaas kennen veel vrouwen het gevoel dat hun leven overhoop wordt gegooid als hun menstruatie nadert. Als je bij deze groep hoort, heb je misschien last van PMDD.

Het premenstrueel dysforie syndroom (PMDD) is een aandoening die zwaarder is dan het meer bekende premenstrueel syndroom (PMS). De symptomen kunnen slopend zijn en beginnen kort voordat de menstruatie begint. Denk hierbij aan vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en veranderingen in slaap- en eetgewoonten. PMDD kan ook prikkelbaarheid, hevige stemmingswisselingen, angst en een gevoel van hopeloosheid opwekken. Momenteel wordt onderzocht of tryptofaan de impact van dit maandelijkse probleem kan verlichten.

Gebleken is dat antidepressiva die het serotonineniveau beïnvloeden de symptomen van PMDD kunnen verlichten. Bij een placebogecontroleerd klinisch onderzoek werd onderzocht of supplementen met tryptofaan ook effectief zijn om de aandoening te behandelen. De wetenschappers stelden vast dat deelneemsters die tijdens de late luteale fase van de menstruatiecyclus tryptofaan kregen, een duidelijke verbetering rapporteerden in dysforie, stemmingswisselingen, spanning en prikkelbaarheid, vergeleken met een placebo. Dit komt waarschijnlijk omdat tryptofaan de synthese van serotonine versterkt (Steinberg et al., 1999).

Heeft mogelijk invloed op migraine

Als je wel eens een migraine hebt gehad, weet je hoe heftig dit kan zijn. Hoewel de exacte oorzaak van migraine onbekend is, wordt het in verband gebracht met een chronisch laag serotonineniveau. Omdat tryptofaan een rol speelt bij de productie van serotonine, is het gebruik ervan misschien interessant voor het behandelen van migraine.

In 2019 is een onderzoek uitgevoerd met 582 willekeurig geselecteerde vrijwilligers. Hieruit bleek dat proefpersonen die gemiddeld 0,84–1,06g tryptofaan per dag innamen, 54–60% minder kans hadden op migraine dan mensen die minder dan 0,56g/dag gebruikten (Razeghi Jahromi et al.).

Het onderzoek richtte zich op tryptofaan uit eten, maar supplementen bieden waarschijnlijk een meer betrouwbare en makkelijkere manier om het gehalte tryptofaan te verhogen als je met migraine kampt.

Verbeterde sportprestaties

Stop je wel eens halverwege een training, terwijl je eigenlijk nog wel energie hebt? Onderzoek suggereert dat dit mogelijk verband houdt met een lage concentratie tryptofaan. In een studie werd sporters gevraagd om hard te lopen op een loopband tot ze uitgeput waren. De proefpersonen die tryptofaan kregen toegediend, hielden het bijna 50% langer vol dan degenen die het supplement niet gebruikten.

De deelnemers konden niet alleen langer sporten, maar vertoonden ook een lager niveau van waargenomen inspanning, oftewel het subjectieve gevoel over de moeilijkheidsgraad van de workout. Met andere woorden, konden deze proefpersonen langer doorgaan op een constant tempo, terwijl dat in hun beleving minder energie en wilskracht kostte (Segura & Ventura, 1988).

Energy-E

(98)

Bekijken

Beheersing van de eetlust

Probeer je minder koolhydraten te eten? Mogelijk werkt tryptofaan als een natuurlijke eetlustremmer. Uit een onderzoek waarbij 15 gezonde mannen L-tryptofaan gebruikten, kwam naar voren dat degenen die het supplement kregen minder koolhydraten en meer eiwitten aten, waardoor het aantal ingenomen calorieën met 20% verminderde (Hrboticky et al., 1985).

Uit een onderzoek op proefdieren bleek dat ratten die L-tryptofaan toegediend kregen minder veel en minder vaak aten (Latham & Blundell, 1979).

Het wordt gedacht dat een laag niveau tryptofaan een reden kan zijn voor een grotere behoefte aan koolhydraten. Er is meer onderzoek nodig, maar deze bevindingen suggereren dat tryptofaan mogelijk helpt om minder en gezonder te eten.

Verbetert mogelijk de cognitieve prestaties

Wanneer het gehalte tryptofaan laag is, wordt de aanmaak van serotonine beperkt. Het serotoninegehalte wordt in verband gebracht met verschillende facetten van de cognitieve functies, zoals geheugen en leerprocessen. Hoewel er vooral onderzoek op knaagdieren is gedaan, zijn tryptofaan supplementen misschien een effectieve nootropic.

In een onderzoek kregen ratten 42 dagen lang tryptofaan toegediend. Na deze testperiode vertoonden de proefdieren verbeteringen in hun geheugen (Khaliq et al., 2006). Bij een ander onderzoek ontdekten wetenschappers dat muizen die tryptofaan kregen, hun gedrag beter konden veranderen en zich sneller aanpasten op veranderende omstandigheden dan normaal. Hieruit werd geconcludeerd dat serotonine, en daarmee tryptofaan, de leersnelheid mogelijk verbetert (Iigaya et al., 2018).

Brain-E

(61)

Bekijken

Is het gebruik van tryptofaan veilig?

Tryptofaan is een van de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft en je eet het regelmatig via eiwitrijke voeding. Het gebruik van tryptofaan supplementen wordt over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel je sporadisch bijwerkingen kunt ervaren.

Wat zijn de bijwerkingen van tryptofaan?

Bijwerkingen treden meestal op als gevolg van het gebruik van te veel tryptofaan en zijn vaak mild en kortdurend (Fernstrom, 2012). Mogelijke bijwerkingen zijn:

• Slaperigheid (geen probleem als je tryptofaan ter bevordering van je slaap gebruikt)
• Buikpijn
• Overgeven
• Diarree
• Hoofdpijn
• Wazig zicht

De meeste bijwerkingen van tryptofaan zijn mild. Maar als je een hoge dosis combineert met andere stoffen die het serotonineniveau beïnvloeden, zoals bepaalde antidepressiva, kun je meer hevige bijwerkingen ervaren. Als je een nieuw supplement wilt proberen, kun je het beste je huisarts of apotheker raadplegen.

Ontdek zelf wat tryptofaan te bieden heeft

Tryptofaan is een essentieel aminozuur en een van de bouwstenen voor de eiwitsynthese. Je lichaam gebruikt tryptofaan vooral om serotonine, melatonine en niacine (vitamine B3) te produceren. Daarmee is het onmisbaar voor het reguleren van je energie, stemming, slaap, eetlust en verschillende cognitieve functies. Maar omdat je lichaam tryptofaan niet zelf kan aanmaken, moet je het uit externe bronnen halen.

Je weet nu dat tryptofaan ook in je eten zit. Maar supplementen met tryptofaan zijn een gemakkelijke optie om je niveau op peil te houden. Gelukkig vind je in de Zamnesia Healthshop hoogwaardige L-tryptofaan supplementen, zodat je het aminozuur nu zelf kunt ervaren!