Hoe Kun Je Acht Uur Lang Doorslapen?

Het moderne leven is vaak stressvol en hectisch. Steeds meer mensen vinden het dan ook lastig om lekker te slapen en/of kampen met slapeloosheid. Goed slapen is echter onmisbaar voor je fysieke en mentale gezondheid. Met een tekort aan slaap voelt het 'normale' leven al snel overweldigend en onprettig.

Hieronder bespreken we een aantal stappen die je zelf kunt zetten om de slaapkwaliteit te verbeteren en die gewilde acht uur lang door te slapen. Houd daarbij in gedachten dat je geen machine bent. Behandel jezelf dan ook niet zo en laat je ook zeker niet zo behandelen. Het verbeteren van je productiviteit op je werk of elders is niet je belangrijkste zorg. Je gezondheid heeft de hoogste prioriteit. En als zoiets als je werkschema dit belemmert, is je werk het probleem, niet jij.

Het nut van voldoende slapen

Slaap is van fundamenteel belang voor hoe we denken, voelen en handelen. Daarom is het essentieel dat je voldoende en goed slaapt. Wat iemand nodig heeft om goed te slapen, varieert echter per persoon. Maar iedereen heeft slaap nodig, ongeacht wie je bent of wat je doet!

Hoeveel slaap hebben volwassenen echt nodig?

Meestal wordt acht uur slaap per nacht aanbevolen. Maar dit is meer een richtlijn dan een regel. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt namelijk van meerdere factoren af, zoals je leeftijd. Jongvolwassenen (18-25 jaar oud) hebben gemiddeld zeven tot negen uur slaap nodig, net als volwassenen (26-64 jaar oud). Sommige mensen hebben echter meer nodig.

Solid Sleep (Zamnesia)

(9)

Bekijken

Hoe kun je de hele nacht doorslapen?

Laten we snel doorpakken en ons op het belangrijkste deel van dit artikel richten: enkele tips voor een goede nachtrust. We bespreken ze in chronologische volgorde (ongeveer). Zo beginnen we met dingen die je gedurende de dag kunt doen en gaan we vervolgens in op slaaprituelen. Misschien kun je niet met alle tips uit de voeten, maar voel je vrij om ze te proberen om te ontdekken wat voor jou werkt!

Vermijd cafeïne na de lunch

Het is vrij gebruikelijk om koffie en andere dranken met cafeïne te drinken. Sterker nog, "cafeïne is wereldwijd het meest gebruikte stimulerende middel" (Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research, 2001). Maar een kopje koffie in de morgen, een colaatje in de middag, en een espresso na het avondeten... dat tikt aardig aan.

We gebruiken cafeïne volop, maar het is behoorlijk sterk en beïnvloedt je op meerdere manieren. Zo kan het je hart- en vaatstelsel, spieren, nieren en ademhaling beïnvloeden, maar ook je fysieke en cognitieve prestaties, alertheid, geheugen en stemming.

In de context van de slaap is het belangrijk om de halfwaardetijd van cafeïne aan te stippen. 'Halfwaardetijd' verwijst naar de tijd die nodig is om middels natuurlijke processen de helft van een stof af te breken of af te voeren. Je lichaam heeft daarbij veel meer tijd nodig om cafeïne te verwerken dan je misschien denkt: de halfwaardetijd van cafeïne varieert van 1,5 tot wel 9,5 uur.

Als je dus beter wilt slapen, kun je na de lunch beter geen drankjes met cafeïne meer drinken. Zo gun je je lichaam voldoende tijd om de stimulerende stof te verwerken.

Beweeg elke dag minimaal dertig minuten

Bewegen is hartstikke leuk en kan ook nog eens de kwaliteit van leven verbeteren. Maar voordat we de voordelen voor je slaap bespreken, moet je weten dat er meerdere manieren van lichaamsbeweging zijn. Ieder lichaam is uniek, en iedereen heeft zijn eigen behoeften en beperkingen. Probeer gewoon verschillende vormen van beweging uit en ontdek wat voor jou het beste werkt!

Maar hoe kan lichaamsbeweging je slaap precies bevorderen? Nou, bewegen is goed voor je mentale en fysieke gezondheid, en dat heeft weer impact op je nachtrust. Als je elke dag veel tijd zittend doorbrengt, is lichaamsbeweging een geweldige manier om lichaam en geest te ontspannen.

Als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt, kan lichaamsbeweging je helpen om je fysiek moe te voelen, in plaats van 's avonds mentaal opgebrand en/of gespannen te zijn. De sensatie van lichamelijke vermoeidheid kan echt zalig zijn als je normaal gesproken je brein uitput. Als het lukt, kun je ook overwegen om een deel van je lichamelijke activiteiten buiten te doen. Denk bijvoorbeeld aan een fijne wandeling in je lunchpauze.

Probeer echter voor het slapengaan niet te intensief meer te sporten. Veel mensen voelen zich na het sporten namelijk energieker en gestimuleerd, wat dan niet echt helpt. Ontdek of dit ook voor jou geldt of speel gewoon op veilig en plan je lichaamsbeweging in de ochtend.

Richt je op volwaardige voeding

Onbewerkte voedingsmiddelen zitten meestal boordevol vitamines en mineralen. Je lichaam heeft deze hard nodig om gezond te blijven en goed te functioneren. Als je voldoende gezonde voedingsmiddelen eet, zul je waarschijnlijk ook beter slapen.

Bewerkte voeding bevat vaak aanzienlijke hoeveelheden geraffineerde suiker. Dit heeft invloed op je dopaminegehalte en heeft een stimulerend effect. En dat is niet voordelig als je lekker wilt slapen.

Eet 's avonds laat geen grote maaltijden meer

Je weet misschien wel dat je lijf best hard moet werken om je eten te verwerken. Als je gaat slapen, wil de spijsvertering echter even rust. Maar dat lukt niet als je lichaam die heerlijke pizza nog moet verwerken die je 's avonds laat nog verorberd hebt. Het is dus belangrijk om niet met een volle maag te gaan slapen. Maar je moet jezelf ook weer niet uithongeren voordat je naar bed gaat.

Wat een dilemma. De oplossing is gelukkig simpel: probeer grote of zware maaltijden enkele uren voor het slapengaan te vermijden. Hoelang je lichaam voor de spijsvertering nodig heeft, hangt ook af van het soort voedsel dat je eet. Rauwe en 'zware' producten zijn lastiger te verwerken dan bijvoorbeeld soep.

Sommige bronnen beweren dat je na 17.00 uur beter niet meer kunt eten, of dat je specifieke producten na dit tijdstip moet vermijden. Natuurlijk ben je vrij om hiermee te experimenteren, maar probeer er ook weer niet te veel mee bezig te zijn. Mocht het snel een obsessie voor je worden, dan kun je strenge regels beter vermijden of een professional raadplegen, zoals een diëtist.

Overweeg natuurlijke slaapmiddelen

Er valt voldoende te kiezen als het om slaapsupplementen gaat, maar het is wel belangrijk een goed geïnformeerde beslissing te nemen. Gelukkig kleven er weinig risico's aan de meeste natuurlijke slaapmiddelen en hoef je niet op vervelende bijwerkingen te rekenen. Dit betekent dat je er gerust een aantal kunt proberen (niet tegelijkertijd), tot je weet wat voor jou werkt.

Lavendel is bijvoorbeeld uitgebreid onderzocht als natuurlijk middel voor de slaap. Daarnaast heeft de plant een lange geschiedenis van holistisch gebruik in verschillende landen en culturen. Het is dan ook een van de meestgebruikte natuurlijke slaapmiddelen. Volgens onderzoek uit 2015 kun je de slaapkwaliteit verbeteren met lavendel in combinatie met een goede slaaphygiëne (Lillehei et al., 2015). Je kunt het daarnaast op diverse manieren gebruiken, afhankelijk van je voorkeur.

Ook kamille is een heuse klassieker. Misschien heb je het als kind wel eens gedronken toen je ziek was. Sommige mensen hebben er om die reden nare herinneringen aan, maar het is een waardevol natuurlijk hulpmiddel voor de slaap!

Andere populaire, natuurlijke slaapsupplementen zijn:

• Valeriaanwortel
• Passiebloem
• Melatonine
• Magnesium
• Glycine
• Tryptofaan
• L-theanine

Welk supplement voor jou het meest ideaal is, hangt vooral van jezelf af. Hetzelfde geldt voor de consumptiemethode. Wat dat betreft, is het verstandig je goed in te lezen en vervolgens wat uit te proberen.

Lavendel (20 gram)

(44)

Bekijken

Vermijd een uur voor het slapengaan je telefoon en televisie

We zitten allemaal regelmatig naar een beeldscherm te staren, zoals de telefoon, tablet, computer en televisie. Over de effecten hiervan op de gezondheid zijn de meningen verdeeld, maar dat het je niet helpt om beter te slapen is wel duidelijk. Zo hebben studies aangetoond dat blauw licht van schermen de aanmaak van melatonine vermindert of vertraagt. Melatonine is een hormoon dat je afgeeft als het donker wordt en dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen (Gringras et al., 2015).

Blootstelling aan blauw licht binnen een uur voor het slapengaan vermindert niet alleen de natuurlijke melatonineproductie van je lichaam, maar kan ook de tijd beïnvloeden die je in bepaalde slaapfases doorbrengt, namelijk de slow-wave en rapid eye movement (REM) slaap. Beide fases zijn onmisbaar voor je cognitieve functie.

Het is heel verleidelijk om nog even tv te kijken of wat te scrollen op je mobiel voordat je je bed in duikt. Toch kun je het beter laten, in het belang van je slaapkwaliteit en mentale gezondheid.

Zorg voor een vaste routine in de avond

Je lichaam is dol op routine en dit geldt zeker als het om slapen gaat.

Probeer daarom voor het slapengaan een vast ritueel aan te houden. Drink bijvoorbeeld kruidenthee of warme melk, doe enkele stretchoefeningen, neem een warme douche en poets je tanden. Als je elke avond dezelfde routine uitvoert, 'vertel' je je lichaam dat het tijd is om te rusten.

Als je lifestyle het toelaat, kun je ook proberen een vast slaapschema aan te houden. Op deze manier kun je je biologische klok 'trainen'. Je lichaam leert dan vanzelf elke dag rond hetzelfde tijdstip moe te worden en te ontwaken.

Moet je elke avond vroeg naar bed?

Als je een vast slaapschema volgt, betekent dat niet per se dat je elke avond vroeg naar bed moet. Ieder mens is tenslotte anders. Het is belangrijker om acht uur lang te slapen dan op een bepaald tijdstip naar bed te gaan. Sommige mensen gaan graag vroeg naar bed en staan met zonsopgang weer op, terwijl anderen liever later naar bed gaan en wat langer uitslapen. Zolang je je aan een vast schema houdt, kan elk ritme je helpen om beter te slapen!

Wat te doen als je nog steeds geen acht uur kunt slapen?

Als je alle bovenstaande tips hebt geprobeerd en nog steeds niet goed kunt slapen, kun je het beste je huisarts inschakelen. Er spelen veel dingen mee bij de slaap en waarschijnlijk kan een arts of psycholoog je in dat geval betere adviezen geven. Weet ook dat ondanks de drukte van het moderne leven je mentale en fysieke gezondheid daar nooit onder zouden mogen lijden! Een goed leven begint bij een goede slaap.

Zamnesia

Zamnesia is expert in alles omtrent wiet en psychedelica. Door specialistische kennis te combineren met diepgaand onderzoek, creëert Zamnesia continu hoogwaardige content. Zamnesia is daarmee dé deskundige op het gebied van geestverruimende middelen.

Lees bio