Gezond De Herfst In: Een Uitgebreide Handleiding

Het is herfst! De blaadjes vallen van de bomen en het hele seizoen draait om verandering. Dat is mooi, maar kan je soms ook wat depri en ziek maken. Als gevolg hiervan is het extra belangrijk om op te letten wat je in je lichaam stopt en hoe je je tijd en energie besteedt. Door voldoende heilzame voedingsstoffen te eten en gezonde activiteiten te doen, heb je meer controle over je leven. Zo zorg je ervoor dat je de herfst en winter gezond doorkomt, zowel mentaal als fysiek.

In dit artikel gaan we uitgebreid in op voeding, supplementen en activiteiten die je tijdens koude, druilerige dagen ondersteunen.

De belangrijkste supplementen voor de herfst

Voordat we verder gaan, willen we benadrukken dat voedingssupplementen geen vervanging zijn voor een evenwichtig dieet en een gezonde lifestyle. Maar als je ze op de juiste manier gebruikt, kunnen ze wel een goede aanvulling zijn.

Nu je dit weet, is hier een lijst met de belangrijkste supplementen die je tijdens de donkere dagen kunnen helpen!

Vitamine D

In de herfst en de winter krijgen de meesten van ons niet voldoende vitamine D binnen. In de lente en de zomer is je lichaam veel beter in staat om grote hoeveelheden van deze onmisbare vitamine aan te maken door het op biologische wijze te synthetiseren. De reden hiervoor is dat de zon veel meer schijnt. Maar in de herfst en winter is het veel eerder donker. Juist dat gebrek aan licht heeft een remmend effect op de aanmaak van vitamine D. En daar bieden supplementen uitkomst.

De rol van vitamine D is divers, maar het heeft de grootste impact op je immuunsysteem. Zodra je een gebrek aan vitamine D hebt, ben je minder goed in staat om ziektes af te weren. En juist in de winter gaan veel virussen rond. Een extra dosis vitamine D kan je algehele immuniteit in deze periode aanzienlijk verbeteren.

Je kunt supplementen kopen, maar vitamine D zit ook in veel voedingsmiddelen, zoals vette vis en eieren. Ongeacht hoe je vitamine D gebruikt, probeer te onthouden dat je lijf het beter opneemt wanneer je het met vet consumeert.

Vega Vitamine D3

(2)

Bekijken

Vitamine C

Vitamine C is misschien wel de bekendste vitamine. Het is dan ook onmisbaar voor een gezond immuunsysteem. Nu hoeven we voor vitamine C niet op de zon te vertrouwen, dus je hoeft in de winter je inname niet per se te verhogen. Maar omdat er in deze tijd van het jaar veel meer algemene ziektes rondwaren, kan meer vitamine C wel helpen om deze problemen het hoofd te bieden. Volgens het voedingscentrum hebben volwassenen 75 milligram vitamine C per dag nodig.

Een gevarieerd dieet zou alle vitamine C moeten leveren die nodig is om gezond te blijven. Onthoud wel dat je wat bijwerkingen kunt ervaren wanneer je meer dan 1000 mg per dag consumeert.

Natuurlijke bronnen van vitamine C zijn:

• citrusvruchten, zoals sinaasappels en sinaasappelsap
• paprika's
• aardbeien
• zwarte bessen
• broccoli
• spruitjes
• aardappels

Vitamine C

(3)

Bekijken

Vitamine B12

Vitamine B12 helpt bij de energieproductie. Dit heeft weer een effect op je mentale gezondheid, je cognitieve vermogen en je algemene gevoel van welzijn. Veel mensen merken dat deze capaciteiten afnemen door het gebrek aan daglicht. Om de hersenen goed te laten werken, is het belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Naast het gebruik van supplementen, zit vitamine B12 ook in vlees, vis en zuivel. Omdat het meestal uit dierlijke producten komt, doen veganisten er goed aan vitamine B12 supplementen te gebruiken.

Vitamine B12

(7)

Bekijken

Omega 3

Als kind heb je vast gehoord dat je slimmer zou worden door veel omega 3 te eten. Inmiddels is duidelijk dat deze bewering twijfelachtig is, maar het klopt wel dat dit vetzuur veel voordelen kan bieden voor de gezondheid van je hart en hersenen. Omega 3 is het hele jaar door belangrijk, maar extra waardevol tijdens de wintermaanden. Deze periode brengen we veelal zittend binnen door, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid van deze belangrijke organen.

Je weet vast wel dat vis veel omega 3 bevat. Maar wanneer je geen vis wilt eten, kun je het ook in lijnzaad en walnoten vinden.

Omega 3 Capsules

(7)

Bekijken

Zink

Zink is een metaal dat je immuunsysteem hard nodig heeft en het helpt onder meer bij de genezing van wonden. Zoals voor alle voedingsstoffen, vitamines en mineralen geldt, is het goed om standaard een gezonde balans in je lichaam te handhaven, in plaats van met supplementen aan te vullen wanneer je denkt dat je het nodig hebt. Het is daarom een goed idee om regelmatig zink in je dieet op te nemen.

Voor een gemakkelijke optie kun je supplementen gebruiken, maar je vindt zink in overvloed in vlees, pompoenpitten en talloze soorten noten.

Calcium, Magnesium & Zink

(3)

Bekijken

Hoe kun je in de herfst gezond eten?

De lijst met bovenstaande voedingsstoffen is zeker niet volledig. Je lichaam heeft nog veel meer nodig, en niet alleen in de herfst. Toch zijn dit een aantal van de belangrijkste voedingsstoffen om in deze periode extra aandacht aan te besteden.

Zoals vermeld, kun je supplementen gebruiken. Toch zijn de meeste mensen wel in staat om via hun voeding genoeg van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. In het volgende gedeelte bespreken we enkele voedingstips om je lichaam en geest in de herfst en winter te ondersteunen.

Groente en fruit uit het seizoen

Het kan helpen om met de seizoenen te leven in plaats van ertegen te vechten. En daar bieden de seizoensgebonden groentes en fruit uitkomst!

Afhankelijk van je lokale klimaat kan het gebeuren dat bepaalde voedingsmiddelen niet of juist wel verkrijgbaar zijn. Maar een aantal van de bekendste soorten groentes en fruit die in de herfst worden geoogst, zijn:

• pompoen
• bieten
• appels
• aardappels
• wortel- en knolgewassen
• bladgroente (boerenkool, spruitjes, snijbiet, etc.)

Dit zijn allemaal heel gezonde opties die rijk zijn aan vitamine A, C en D. Ze bevatten ook suiker en koolhydraten, die energie leveren op koude winterdagen, en veel vezels om je darmen gezond te houden.

Gefermenteerde producten

Gefermenteerde producten kunnen het biosysteem van de darmen sterk verbeteren, wat mogelijk een gunstige invloed heeft op je stemming, energie en immuunsysteem. Goede voorbeelden zijn augurken, kimchi, kefir en kombucha. Je kunt ze vrij makkelijk thuis maken of gewoon in de winkel kopen. Maar als je ze koopt, lees dan de etiketten! Er zijn veel producten met deze namen die veel suiker bevatten. Eigenlijk zijn dit gewoon tussendoortjes die 'gefermenteerd' worden genoemd. Deze producten zijn eerder negatief dan positief voor je gezondheid, dus schaf de juiste producten aan.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn ontzettend rijke bronnen van een groot aantal gezonde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Je kunt ze zo uit het vuistje eten, over een maaltijd strooien of in smoothies mengen voor een gemakkelijke consumptie.

Enkele bijzonder gezonde voorbeelden zijn:

• hennepzaden
• vlas/lijnzaad
• amandelen
• walnoten
• pompoenpitten

Kruidenthee

Je kunt je gezondheid prima ondersteunen met een kop hete kruidenthee. En, misschien net zo belangrijk, er gaat niets boven een hartverwarmend kopje troost op een koude, regenachtige avond.

We raden onder andere de volgende theesoorten aan:

• verse gember
• kurkuma
• kamille
• rooibos
• bonus: warme melk (al is dit natuurlijk geen thee)

Beweging en andere fysieke activiteiten in de herfst

In de koudere maanden kan het lastig zijn om 's ochtends uit bed te komen, maar het is ook in deze periode belangrijk om actief te blijven. Sommige mensen hebben geen enkel probleem om in de winter en herfst intensief te sporten, terwijl anderen het liefst met een deken op de bank kruipen. Als je moeite hebt om jezelf in beweging te krijgen, is hier een tip: Push jezelf niet om je hard in te spannen wanneer je lichaam tegenstribbelt. Het is veel beter iets te zoeken dat past bij hoe je je voelt. Het klinkt misschien cliché, maar yoga is een prima optie! Het is goed voor je lichaam en geest en je kunt je sessie zo ontspannend of inspannend maken als je maar wilt.

Van lichaamsbeweging is bekend dat het de volgende voordelen heeft:

• betere stemming en minder stress
• versterkt je immuunsysteem
• meer energie en verbeterde lichamelijke conditie
• betere slaapkwaliteit
• ondersteunt je mentale gezondheid

Mentale gezondheid in de herfst

In deze tijd van het jaar moet je niet alleen aan je lijf denken; je geest is waarschijnlijk veel belangrijker! De meesten voelen zich in de herfst en winter wat meer somber en neerslachtig en een kleine groep heeft het echt heel moeilijk. Niemand beweert dat de tips uit dit artikel deze gevoelens zullen verhelpen. Toch zijn er enkele technieken die je kunt gebruiken wanneer je je wat down voelt in deze donkere tijd van het jaar.

Seizoensgebonden depressie

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een stemmingsstoornis waarbij de verandering van seizoenen gevoelens van depressie uitlokken. De meeste mensen ervaren klachten in de herfst/winter, hoewel dit niet altijd het geval is.

SAD kan variëren van matig tot ernstig, waarbij de meest extreme gevallen op een bipolaire stoornis lijken. Zoals bij alle vormen van depressie is een gezonde lifestyle onmisbaar, maar de symptomen zullen hierdoor niet altijd verdwijnen. Als je met SAD worstelt, heb je wellicht meer nodig dan enkele adviezen om je beter te voelen. Maar onderschat nooit de kracht van kleine stapjes! Je kunt zeker resultaten merken als je enkele veranderingen doorvoert en ze met intentie volhoudt.

Bovenstaande tips voor dieet en beweging zijn een goed begin. Daarnaast kun je overwegen om een zogenaamd SAD-therapielamp te kopen. Dit is een van de eenvoudigste manieren om seizoensgebonden depressies aan te pakken. Het is niet waarschijnlijk dat licht alle klachten wegneemt, maar het kan zeker werken als aanvulling op een gezonde leefstijl en een gezond dieet. Deze lampen zijn verkrijgbaar in verschillende prijsklassen en met verschillende functies. Zorg er dus voor dat je je huiswerk doet voordat je er eentje aanschaft.

Ontspanningstechnieken

Ondanks de gezellige sfeer is het voor sommige mensen verrassend lastig om zich in de winter te ontspannen. Vanwege het gebrek aan licht heb je minder energie, waardoor je je soms juist extra gestrest kunt voelen. Het kan daarom nuttig zijn om je in ontspanningstechnieken te verdiepen om stress tot een minimum te beperken. Met voldoende lichaamsbeweging en een gezond dieet kun je beter ontspannen en stress verminderen, maar je kunt nog een stapje verder gaan met de volgende tips:

• meditatie en de eerder genoemde yoga
• ademhalingsoefeningen
• progressieve spierontspanning
• naar ontspannende muziek luisteren
• aromatherapie

Gezond het najaar in!

Actief blijven en gezond eten, is voor de meesten van ons de beste manier om de regenachtige, donkere maanden door te komen zonder je zwak en futloos te voelen. Maar soms is het een hele uitdaging om voldoende energie op te brengen om goed voor jezelf te zorgen, en dat is waar supplementen van pas komen. Uiteraard is natuurlijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen ideaal, maar supplementen kunnen je leven een stuk gemakkelijker maken op die momenten dat je de puf niet hebt om te gaan sporten of een gezonde maaltijd te koken.

Wees een beetje lief voor jezelf en vergeet niet om het gezellig te maken!

Max Sargent

Max schrijft al meer dan tien jaar en is de afgelopen jaren in de cannabis- en psychedelische journalistiek beland. Hij heeft allerlei artikelen geschreven voor bedrijven als Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla Seeds, MushMagic en nog veel meer. Hij heeft dus een brede ervaring in deze branche.

Lees bio