De Beste Natuurlijke Slaapmiddelen Zonder Melatonine

Heb je moeite om een goede nachtrust te krijgen? Je bent niet de enige. 63% van de Nederlanders is niet positief over de slaapkwaliteit, en meer dan 10% van de Europeanen lijdt aan chronische slapeloosheid. (Hersenstichting; European Insomnia Network (EIN) | ESRS, n.d.).

Voldoende gezonde, heilzame slaap krijgen, is onmisbaar zodat je lichaam en hersenen goed functioneren. Een verstoorde slaap is niet alleen onprettig. Een gebrek aan slaap of een slechte slaapkwaliteit kan je emotionele en fysieke gezondheid aantasten.

Hoewel melatonine supplementen bekend staan als een populair slaapmiddel, zijn er enkele goede redenen om het gebruik te vermijden. Gelukkig zijn er verschillende alternatieven die je kunt proberen om lekker te slapen. In dit artikel bespreken we wat de nadelen van melatonine zijn en waarom je een van onze natuurlijke alternatieven kunt proberen.

Waarom mensen melatonine supplementen vermijden

Melatonine, ook wel het 'hormoon van de duisternis' genoemd, is een endogeen hormoon dat helpt bij het reguleren van je slaap-waakritme. Het wordt vrijgegeven uit de pijnappelklier als reactie op verminderd licht. Het wordt alleen 's avonds geactiveerd en vertelt je hersenen dat het tijd is om naar bed te gaan.

Om die reden zijn melatonine supplementen een veelgebruikt slaapmiddel geworden. Toch proberen veel mensen het te vermijden, om de volgende redenen:

• Melatonine supplementen zijn niet geschikt voor langdurig gebruik. Volgens deskundigen op het gebied van slaap moet je melatonine niet gebruiken bij chronische slapeloosheid (Sateia et al., 2017). Ook zijn de bijwerkingen van langdurig gebruik niet helemaal duidelijk.
• Melatonine kan invloed hebben op hoe gemakkelijk je in slaap valt. Toch helpt het niet per se om door te slapen of diepe slaapfases te bereiken. Deze slaapfases zijn juist onmisbaar voor je lichaam om zichzelf te herstellen.
• Melatonine heeft een mogelijke interactie met andere medicijnen, bijvoorbeeld medicijnen voor diabetes of hoge bloeddruk.
• Melatonine lost geen gezondheidsproblemen op zoals slaapapneu of angstgevoelens, wat onderliggende oorzaken kunnen zijn van slaapverstoringen.

Moeder Natuur zorgt voor je — 9 natuurlijke alternatieven voor melatonine

Hieronder ontdek je 9 natuurlijke middelen die mogelijk een impact hebben op verschillende aspecten van je slaap. Het doel van elk middel is in grote lijnen gelijk. Toch bezitten deze natuurlijke alternatieven ook individuele kenmerken wat betreft het mogelijke effect en de consumptie. Lees verder en ontdek welke het beste bij jou past.

Valeriaan

Valeriaan (Valeriana officinalis) is een kruid dat uit Azië en Europa komt, maar het groeit ook in Noord-Amerika. Valeriaanwortel heeft een lange geschiedenis van holistisch gebruik dat teruggaat tot het oude Griekenland en Rome. Daarnaast wordt het ook in de traditionele Chinese geneeskunde toegepast.

Tegenwoordig worden supplementen met valeriaan in heel Europa en Amerika gebruikt om een gezonde slaap te bevorderen (Shinjyo et al., 2020), zelfs vaker dan melatonine (American Academy of Sleep Medicine, 2007, 1 juli). In een review uit 2018 werd onderzocht of de slaapkwaliteit verbeterde en de symptomen van slaapstoornissen verminderden bij vrouwen in de menopauze en postmenopauze na het innemen van valeriaan (Khadivzadeh et al.). In een andere studie werd onderzocht of valeriaan de slaapkwaliteit en slaaplatentie kan beïnvloeden (Bent et al., 2006).

Hoewel de meeste bevindingen over de effectiviteit van valeriaanwortel subjectief zijn, wordt het over het algemeen als veilig beschouwd. Je kunt het dus gerust proberen. Van valeriaanwortel kun je een rustgevende thee zetten en deze 1-2 uur voor het slapengaan drinken. Je kunt ook overdag een kopje thee drinken en dan nog een kopje voordat je naar bed gaat.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat verschillende processen in het menselijk lichaam ondersteunt. Denk hierbij aan de zenuw- en spierfunctie, maar ook de hersenfunctie en de gezondheid van het hart. Naar verluidt, heeft het mineraal ook een rustgevende impact op lichaam en geest (Shinjyo et al., 2020). Wetenschappers onderzochten of dit (deels) te maken heeft met de rol bij het reguleren van de productie van melatonine en het vermogen om de hoeveelheid GABA (een neurotransmitter met ontspannende effecten) te verhogen (Boyle et al., 2017).

Ander onderzoek probeerde vast te stellen of magnesium de spieren kan helpen ontspannen en het in slaap vallen vergemakkelijkt (Cao et al., 2018; Arab et al., 2022). Ook onderzocht men of het effect kan hebben op lichte angstgevoelens (Boyle et al. 2017), wat vaak een onderliggende oorzaak is van slaapproblemen.

Je kunt magnesium in tabletvorm innemen met wat water (1-2 maal per dag). Daarmee is het heel gebruiksvriendelijk.

Magnesiumcitraat

(4)

Bekijken

GABA

Gamma-aminoboterzuur (GABA) is de belangrijkste remmende neurotransmitter van het menselijk brein. Dit betekent dat het je stressreactie vermindert. Als gevolg hiervan helpt GABA uit te rusten en te ontspannen.

GABA supplementen worden via een fermentatieproces geproduceerd. In 2018 is onderzocht of mensen het gemakkelijker vonden om in slaap te vallen en door te slapen na het innemen ervan (Byun et al.). Daarnaast onderzochten wetenschappers in 2006 of GABA supplementen invloed hadden op angstgevoelens en ontspanning, wanneer de supplementen een uur voor het slapengaan door de deelnemers werden ingenomen (Abdou et al.).

Ons GABA supplement wordt geleverd in een capsule. Het is verrijkt met aminozuren en vitamines om de biologische beschikbaarheid te maximaliseren. Neem 2-3 maal daags een capsule met een glas water, tenzij anders geadviseerd.

GABA

(13)

Bekijken

Lavendel

Lavendel (Lavandula angustifolia) staat bekend om het heerlijke aroma en de kenmerkende paarse kleur van de bloemen. Het heeft verschillende toepassingen. Lavendel groeit over de hele wereld en wordt al heel lang gebruikt als natuurlijk slaapmiddel.

Onderzoekers bestudeerden of de geur van lavendel de slaapkwaliteit kan beïnvloeden bij mensen met milde slaapstoornissen (Lillehei et al., 2015). In 2020 is onderzocht of het ruiken van lavendelolie voor het slapengaan een significante impact kan hebben op de slaapkwaliteit (Yıldırım et al., 2020).

Lavendel kun je op talloze manieren gebruiken. De bekendste vormen zijn oliën, zalfjes en natuurlijk lavendelthee. Je kunt ook een sok of een klein linnen zakje met lavendel vullen en onder je kussen leggen. Tegenwoordig wint het verdampen van plantaardig materiaal met essentiële lavendelolie aan populariteit.

Lavendel (20 gram)

(44)

Bekijken

Passiebloem

Passiebloem (Passiflora incarnata) wordt soms ook wel maypop genoemd. Dit is nog zo’n plant met een lange geschiedenis als natuurlijk slaapmiddel. Het potentieel van de plant om de slaap te verbeteren, is in dierstudies onderzocht (Kim et al., 2019). In 2017 probeerden onderzoekers vast te stellen of de effecten van passiebloem bij mensen mogelijk afhankelijk zijn van de toedieningsmethode (Guerrero & Medina).

In 2020 keken wetenschappers naar de impact van passiebloemextract op mensen met slapeloosheid. Er werd twee weken lang bijgehouden of er significante verbeteringen waren in slaapparameters, zoals totale slaaptijd, slaapefficiëntie en ontwaken na het inslapen (Lee et al.).

Je kunt een extract of de bladeren van passiebloem gebruiken om thee of tincturen mee te maken. Daarnaast kun je capsules vullen met passiebloemextract of met vermalen blaadjes.

Passiebloem (80 gram)

(88)

Bekijken

L-tryptofaan

Dit aminozuur is niet alleen een bouwsteen in de eiwitsynthese, maar functioneert ook als een biochemische voorloper van serotonine en niacine. Toch kan tryptofaan niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt. Hierdoor moet je het via voeding of supplementen innemen.

Een recente review onderzocht of L-tryptofaan supplementen een impact hadden op de slaapkwaliteit. Onderzoekers dachten dat L-tryptofaan de tijd kon verkorten tussen het nachtelijk ontwaken en weer in slaap vallen (Sutanto et al., 2021).

Je kunt capsules met L-tryptofaan makkelijk innemen met water, hetzij 30 minuten vóór of twee uur na een maaltijd.

L-Tryptophan/B6

(32)

Bekijken

Ginkgo biloba

De Chinezen beschouwen de ginkgoboom als heilig, en niet zonder reden. Het is een van de oudste levende bomen ter wereld. Men denkt dat de actieve stoffen in de bladeren talloze mogelijke effecten op de gezondheid hebben, waaronder geheugenverbetering.

Wat betreft slaap hebben wetenschappers onderzocht of ginkgo het vermogen heeft om stress te verzachten en ontspanning te bevorderen (Murray et al., 2001). Ook werd gekeken of deelnemers na inname van ginkgo veranderingen merkten in slaapefficiëntie en wakker worden tijdens de nacht (Hemmeter et al., 2001).

Je kunt thee zetten van de gemalen ginkgo bladeren. Het wordt aangeraden om ginkgo 30-60 minuten voor het slapengaan te consumeren.

Ginkgo Biloba Extract

(1)

Bekijken

CBD en CBN

CBD en CBN zijn niet-bedwelmende cannabinoïden die een interactie aangaan met het endocannabinoïde systeem (ECS) van het menselijk lichaam. Vanwege deze interactie onderzoeken wetenschappers of CBD en CBN mogelijk de slaap kunnen beïnvloeden.

Veel populaire supplementen die mensen bij stress, angst of slapeloosheid gebruiken, bevatten CBD. Wellicht heb je wel eens van CBD gehoord, terwijl CBN minder bekend is. Naar verluidt, gebruiken mensen CBN om lekker te slapen of ontstekingen aan te pakken.

CBD en CBN kun je afzonderlijk of samen gebruiken. Door ze te combineren, ontstaat het zogeheten 'entourage effect'. Mogelijk vergroot je de impact en geniet je van extra voordelen. Bezoek de Zamnesia Healthshop voor een complete selectie producten met CBD en CBN.

Een speciale combinatie om de nachtrust te bevorderen

Solid Sleep van Zamnesia bevat een speciale formule met een gunstige invloed op de slaapfunctie. Het bevat de bovengenoemde cannabinoïden CBD en CBN, hop en 5-HTP. In een studie uit 2016 bestudeerden onderzoekers of suppletie met 5-HTP de slaaplatentie zou kunnen verminderen (Hong et al.). Daarnaast onderzochten Franco et al. of hop ontspannende effecten kan hebben (2012).

Onze zorgvuldig samengestelde Solid Sleep formule benut al deze kenmerken om een gezonde, natuurlijke slaap te bevorderen. Neem een capsule met wat water in vlak voordat je naar bed gaat.

Positieve veranderingen in je leven en je slaapkamer

Sommige mensen zweren bij natuurlijke slaapmiddelen. Het optimaliseren van je slaapgewoonten en het in balans houden van je lichaam met supplementen is op zich prima. Er zijn ook andere maatregelen die je kunt treffen om lekker te slapen. Denk aan het volgende:

• Lichaamsbeweging: lichamelijke activiteit helpt veel mensen om beter te slapen. Zorg er echter voor dat je timing goed is. Doe geen aerobe oefeningen twee uur voordat je naar bed gaat. Je krijgt er namelijk energie van, waardoor je je juist wakker voelt.
• Koele ruimte: houd je kamertemperatuur op 18-22°C.
• Donker is beter: het licht van elektronische apparaten, zoals je telefoon, verstoort je slaap. Maar ook als je 's nachts naar de badkamer moet, kan de verlichting het lastiger maken om weer in slaap te vallen. Zorg ook voor een donkere slaapkamer met verduisterende jaloezieën of goede gordijnen.

Een laatste opmerking over slaap en slaapmiddelen

We hebben veel besproken en het kan zijn dat je enkele tips wilt proberen. Onthoud dat een supplement of natuurlijk middel zeker nuttig kan zijn als tijdelijke oplossing. Maar als je langdurig moeite hebt om een goede nachtrust te krijgen, kan er iets meer aan de hand zijn, zoals een onderliggende aandoening. Als dit voor jou geldt, vraag dan je huisarts om advies. Als je verder geen klachten hebt, bieden onze natuurlijke producten wellicht uitkomst.

Bezoek de Zamnesia Healthshop voor meer informatie. Hier vind je niet alleen productinformatie, maar ook details over mogelijke bijwerkingen en tips over het gebruik.

Zamnesia

Zamnesia is expert in alles omtrent wiet en psychedelica. Door specialistische kennis te combineren met diepgaand onderzoek, creëert Zamnesia continu hoogwaardige content. Zamnesia is daarmee dé deskundige op het gebied van geestverruimende middelen.

Lees bio